瑜伽熱身10分鐘，幫你舒展四肢

麗麗瘦

2020-03-11 11:00:06

　　原標題：瑜伽熱身10分鐘，幫你舒展四肢

　　尤其是沒有經驗的瑜伽人稍不留神就會受傷，而其中受傷概率最大的原因之一，就是瑜伽前不熱身。

　　其實不管是任何季節，瑜伽前熱身都很重要，今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列。

　　這組熱身序列由大家經常練習的一些瑜伽體式組成，可以讓全身每個部位都練到，不僅可以熱身，而且還可以幫你為高難度體式打基礎，一舉兩得，一起來看看吧！

　　1骨盆卷動

　　仰臥在墊面上

　　雙腳靠近臀部，分開與肩同寬

　　吸氣延展脊柱，呼氣卷骨盆向上

　　注意卷動的時候骨盆沒有抬離墊面

　　重復練習5-8組腹部就會微微發熱了

　　2仰臥上升腿

　　仰臥在墊面上，雙腿分開與肩同寬

　　抬左腿向上，再抬右腿向上

　　然后慢慢的放下

　　注意雙腿要收緊，髖部不要抬離墊面

　　重復練習5-8組

　　雙腿和腹部核心都可以練到

　　3針眼式

　　仰臥，屈雙膝，將右腳踝放在左大腿上

　　雙手抱住左大腿后側

　　慢慢的將腿拉向身體

　　保持3-5個呼吸，換另一側

　　重復練習3-5組

　　熱身髖部外展肌群

　　4簡易坐頸部熱身

　　簡易坐在墊面中央，脊柱延展

　　先低頭，然后慢慢的抬頭，拉長頸部前側

　　然后向左拉伸右側頸部，

　　向右拉伸左側頸部，

　　重復練習5-8組

　　注意有控制的練習，頸部不是完全放松

　　5簡易坐手臂纏繞

　　簡易坐

　　雙手側平舉，左手在上，右手在下

　　雙手臂纏繞，注意雙手肘與地面平行

　　脖子延展，保持5-8個呼吸，換另一側

　　練習3-5組，熱身肩部

　　6坐姿前屈+扭轉

　　簡易坐，吸氣脊柱延展

　　呼氣身體向右扭轉，保持3-5個呼吸

　　向左扭轉，保持3-5個呼吸

　　再次吸氣延展，呼氣身體向前向下

　　重復練習3-5組，靈活脊柱

　　7貓牛式

　　四角跪姿在墊面上

　　吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

　　注意脊柱要一節一節的延展

　　重復練習5-8組，靈活脊柱

　　8下犬式

　　四角跪姿在墊面上，抬髖部向上

　　雙腳向下踩，雙腿收緊伸直

　　頭在脊柱的延長線個呼吸

　　注意不要將身體的重量壓在身體前側的手腕上

　　練習3-5組

　　9嬰兒式

　　跪立在墊面上

　　雙膝打開略大于髖部

　　吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

　　保持3-5個呼吸

　　注意保持的時候要繼續延展脊柱

　　重復練習3-5次。

　　10女神式

　　雙腳打開大于髖部的距離，腳尖朝外

　　雙手合十放于胸腔

　　呼氣，身體向下，大小腿90度

　　保持3-5個呼吸，然后還原

　　重復練習3-5組，注意不要塌腰翹臀

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