堅持5式瑜伽練習,纖薄小腹,雕塑腹部人魚線

  原標題:堅持5式瑜伽練習,纖薄小腹,雕塑腹部人魚線

  女孩子都希望自己有一個好身材,可以穿上漂亮的衣服,秀出自己美好的身段。可是小肚腩總會在我們不經意之間“找上門”,可能是工作學習中投入的久坐,也可能是我們在享受美食時的忘情,總之小肚腩就那么出現了。看著腰部變形的曲線,你是否也在苦惱呢?

  腰部贅肉出現,會讓身體線條美感缺失,而我們又不能離開工作、學習和美食,那該怎么辦?簡單兩個字:運動!好身材是練出來的,你沒看到身邊的健身MM,揮汗如雨的運動之后,秀出曼妙身姿,展現腹部人魚線,盡情享受美食時的自豪感嗎!從今天就開始跟隨我一起運動吧,今天她們的樣子就是明天的你。堅持5式瑜伽練習,纖薄小腹,雕塑腹部人魚線!

  一、瑜伽側犁式變化式:

  動作分解:

  a、仰臥,伸展背部和腿后肌肉,有助于消除腰腹、髖部、腿部脂肪。是一個消除腰腹贅肉的極佳姿勢。動作解析:仰臥,雙腿并攏伸直,雙手稍微用力按住墊子,收緊腹部肌肉。

  b、雙腿向上伸展,直到過頭頂,雙腳腳趾接觸墊面。用手托住腰部,保持這個姿勢,10-30秒。伸直手肘,雙手十指相扣。平放在地面上。身體保持平衡,向上提伸脊柱,收緊雙膝。

  c、雙腿向左右兩側盡力分開,挺直,雙腳保持在一條直線秒,正常呼吸。把兩掌放在背部中間的位置,在感受到舒適的情況下,盡可能地把兩腿向右方轉動。

  d、兩腿彎曲,膝蓋著地,正常呼吸,保持一段時間,呼氣,保持胸膛和兩肩靜止不動,盡量把雙腳向左方轉動,兩腿彎曲,膝蓋著地,再保持一段時間,還原到犁式。

  二、瑜伽肘倒立后彎:

  動作分解:

  a、首先,以站姿進入,雙腿打開與肩同寬,雙手前伸,背部挺直,以腰為中心點向下彎曲,以手著地慢慢再以手肘著地,手肘分開一個肩膀的寬度,雙手相握。

  b、保持背部挺直, 吸氣,尾椎骨向上抬高,腹部、肋骨內收,膝腳跟踩在地板上,拉長整個脊椎,停留10-30秒,自然呼吸,頭部頂地,手臂彎曲,手臂手肘放在頭部兩側地面上。

  c、身體向前傾斜,腳趾蹬向地面,腹部用力,雙腿伸直向上抬起,身體呈一條直線垂直地面。腰部向后彎曲,雙腿向身體方向折疊。

  三、瑜伽側臥指南針式:

  動作分解:

  a、往右側躺下來,彎曲雙腿,右手撐頭,手肘與大臂撐地,左手抓住左腳,左腿向上伸直。吸氣,繼續拉左腿靠近身體,左膝蓋外側來到左肩膀外側,右手抓住左腳趾,左手抓住右腳掌,右膝蓋支撐地面。

  b、大腿與右側腰軀、臀部向上抬離地面。頭部扭向左上方,后腦置于右大臂上,眼睛看向左上方天花板。5-8次呼吸后,還原自然側躺姿勢,然后換側練習多一次。

  四、瑜伽束輪式:

  a、雙腿彎曲,躺在墊子上,雙臂伸直,放在身體兩側。雙臂彎曲,手掌放在頭部兩側,肘關節朝上。呼氣,身體向上抬起,頭頂放在墊子上。雙手十指相扣抱住頭后側,雙腿伸直。胸部充分打開,腰部區域盡可能向上抬起。

  b、雙腳向頭部方向靠近。松開雙手,手掌觸地,小臂不離地。頭頂離開地面,向腳的方向看,雙手握住腳踝。整個脊柱充分前推,軀干向上拱起。保持一段時間后,頭頂落地,回到頭倒立第一式,還原放松。

  五、瑜伽毛毛蟲式:

  動作分解:

  a、首先,以俯臥進入,雙腳伸直,勾起腳尖,雙手平放于體側,手掌貼地,下顎與喉部盡量貼地吐氣。吸氣,腳尖蹬起,膝蓋離地,用力挺起腰部;吐氣,再充分挺起腰部,腳尖往前向身體方向走到極限。

  b、此時下顎與胸部仍然緊貼地板不動,頸部與背部緊貼,意識集中在頸項的緊張感上。輕呼吸5次。接著,腳尖慢慢向后滑,同時腰部放回地面,以俯臥姿勢,放松全身,重復練習3遍。

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