平板支撐的6種變式，練起來讓你腹部快速緊實平

麗麗瘦

2020-03-10 11:23:20

　　原標題：平板支撐的6種變式，練起來讓你腹部快速緊實平坦，不妨來體驗下

　　平板支撐很多人都做過，有的人可以撐10秒，有的人可以撐30秒，有的人可以撐60秒，還有的人可以在平板支撐上加大難度，利用各種小器械和變體，讓自己更上一層樓。

　　訓練平板支撐有什么好處呢？首先大家肯定會想到練肚子，平板支撐可以練腹部肌肉，但也不能把所有腹部肌肉都練到，只能訓練深層的腹橫肌，還能增加核心力量、核心控制力、核心功能，肩關節、髖關節、手肘關節、手腕關節的穩定性、能讓腹直肌分離度減小等等作用。

　　還有一個作用就是催汗，很多辦公室人群由于長期久坐，長時間在空調下工作，毛孔鼻塞，汗腺不發達，導致出汗很少或者很難出汗，這要是能做幾組平板撐，汗水就很容易刷刷地往下流。

　　如果你是初學者，就從簡單的平板支撐開始訓練，如果你是健身老油條，就可以挑戰以下6個平板支撐變體。

　　動作一：直臂支撐側移

　　動作要領：雙手雙腳支撐地面，核心收緊身體懸空，然后手腳并用向左移動12-15步，在向右移動12-15步。這個動作不僅鍛煉核心穩定性，還鍛煉肩關節和腕關節以及髖關節的穩定性。左右各做4組。

　　動作二：蜘蛛撐

　　動作要領：顧名思義，就是像一只蜘蛛一樣撐在地上，這個看上去簡單好看卻很難做到，非常考驗核心和四肢力量。首先雙手分開兩倍肩寬，雙腳盡量分開，核心收緊，身體懸空，如果這時就已經受不了，那就以安全為主，不要繼續做俯身向下的動作。

　　動作三：直臂支撐側跳

　　動作要領：雙手雙腳支撐地面，雙手分開與肩同寬，核心收緊身體懸空，在雙腳的一側放一個障礙物，核心收緊發力，雙腳同時跳過障礙物，然后再跳回原來的位置，一組做12-20次。訓練核心肌群，比單純的支撐增加了很大的難度。

　　動作四：動態平板撐

　　動作要領：平板支撐的原始姿勢是雙手肘彎曲支撐地面，核心收緊，腳尖撐地，身體懸空，在這基礎上，雙手臂一次伸直，然后又一次彎曲還原，左邊手先伸直，彎曲時左邊就先彎曲，一邊做8-12次。

　　動作五：平板開合跳

　　動作要領：在標準的平板支撐基礎上，核心收緊發力，雙腿做開合跳，再做開合跳時，核心臀部大腿都保持原來的高度，膝蓋也一直保持伸直，不能一跳就變形了。一組做20-30次。

　　動作六：直臂支撐劃船

　　動作要領：在基礎的直臂支撐上加兩個適量的啞鈴，雙手支撐在啞鈴上，核心一直保持收緊，然后抬起一只手臂做單臂劃船，既鍛煉核心力量，有鍛煉背部肌肉力量，左右交替完成12-20次。

　　這六個由平板支撐演變而來的支撐動作，大家都可以嘗試，不同強度的訓練動作可以刺激到不同的肌纖維，鍛煉要全面。而且這幾個動作難度較高，應量力而為，由易到難，由少到多，堅持鍛煉，汗水是最不會辜負你的。

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