平板支撐的6種變式,練起來讓你腹部快速緊實平

  原標題:平板支撐的6種變式,練起來讓你腹部快速緊實平坦,不妨來體驗下

  平板支撐很多人都做過,有的人可以撐10秒,有的人可以撐30秒,有的人可以撐60秒,還有的人可以在平板支撐上加大難度,利用各種小器械和變體,讓自己更上一層樓。

  訓練平板支撐有什么好處呢?首先大家肯定會想到練肚子,平板支撐可以練腹部肌肉,但也不能把所有腹部肌肉都練到,只能訓練深層的腹橫肌,還能增加核心力量、核心控制力、核心功能,肩關節、髖關節、手肘關節、手腕關節的穩定性、能讓腹直肌分離度減小等等作用。

  還有一個作用就是催汗,很多辦公室人群由于長期久坐,長時間在空調下工作,毛孔鼻塞,汗腺不發達,導致出汗很少或者很難出汗,這要是能做幾組平板撐,汗水就很容易刷刷地往下流。

  如果你是初學者,就從簡單的平板支撐開始訓練,如果你是健身老油條,就可以挑戰以下6個平板支撐變體。

  動作一:直臂支撐側移

  動作要領:雙手雙腳支撐地面,核心收緊身體懸空,然后手腳并用向左移動12-15步,在向右移動12-15步。這個動作不僅鍛煉核心穩定性,還鍛煉肩關節和腕關節以及髖關節的穩定性。左右各做4組。

  動作二:蜘蛛撐

  動作要領:顧名思義,就是像一只蜘蛛一樣撐在地上,這個看上去簡單好看卻很難做到,非常考驗核心和四肢力量。首先雙手分開兩倍肩寬,雙腳盡量分開,核心收緊,身體懸空,如果這時就已經受不了,那就以安全為主,不要繼續做俯身向下的動作。

  動作三:直臂支撐側跳

  動作要領:雙手雙腳支撐地面,雙手分開與肩同寬,核心收緊身體懸空,在雙腳的一側放一個障礙物,核心收緊發力,雙腳同時跳過障礙物,然后再跳回原來的位置,一組做12-20次。訓練核心肌群,比單純的支撐增加了很大的難度。

  動作四:動態平板撐

  動作要領:平板支撐的原始姿勢是雙手肘彎曲支撐地面,核心收緊,腳尖撐地,身體懸空,在這基礎上,雙手臂一次伸直,然后又一次彎曲還原,左邊手先伸直,彎曲時左邊就先彎曲,一邊做8-12次。

  動作五:平板開合跳

  動作要領:在標準的平板支撐基礎上,核心收緊發力,雙腿做開合跳,再做開合跳時,核心臀部大腿都保持原來的高度,膝蓋也一直保持伸直,不能一跳就變形了。一組做20-30次。

  動作六:直臂支撐劃船

  動作要領:在基礎的直臂支撐上加兩個適量的啞鈴,雙手支撐在啞鈴上,核心一直保持收緊,然后抬起一只手臂做單臂劃船,既鍛煉核心力量,有鍛煉背部肌肉力量,左右交替完成12-20次。

  這六個由平板支撐演變而來的支撐動作,大家都可以嘗試,不同強度的訓練動作可以刺激到不同的肌纖維,鍛煉要全面。而且這幾個動作難度較高,應量力而為,由易到難,由少到多,堅持鍛煉,汗水是最不會辜負你的。

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