你不可不知的瑜伽「下犬式」,竟然可以輕松瘦

  原標題:你不可不知的瑜伽「下犬式」,竟然可以輕松瘦腿?!

  判斷一個瑜伽師是否合格有經驗,就看他的兩個體式:

  一是站立山式,一是下犬式

  山式是體式的源泉和基礎,而下犬式則是穩定關節并建立身體聯結的基礎。

  下犬式是瑜伽人最愛的體式之一,練習它可以:

  很好的消除腿部的疲勞,恢復精力。

  緩解腳跟的僵硬和疼痛,幫助強健腳踝。

  有效的打開雙肩,緩解肩胛骨區域的僵硬,對于肩周炎也有一定的治療功效。

  下圖是一位網友在論壇曬出的瘦腿分享帖,她認為下犬式是所有瘦腿方式中最有效的一個。

  除了給你一雙又細又長的大白腿,下犬式還有哪些神仙功效?

  1. 消除疲勞和凍齡

  作為休息體式,感受精疲力竭時,這個體式可以消除疲勞,恢復精力。

  練習下犬式的時候頭部朝向下方,因此可以用來做頭倒立的替代動作。它是初學者的「倒立」體式,這個體式可以使血液更多的輸送到腦部,增強腦細胞的活力,恢復大腦的活力,讓面部紅潤有光澤。

  2. 拉長脊椎,讓脊椎更加靈活

  在下犬式中,我們的雙手發力支撐在瑜伽墊上,所有的牽引力向下,因此它也是瑜伽體式練習中對拉長脊椎最有效的體式。

  練習下犬式時,能夠幫你溫和地調整脊椎,使它慢慢恢復健康。下犬式對于脖子和肩膀有傷痛的人,亦有緩解作用。

  “脊柱多靈活,人就有多年輕”

  脊柱相當于房子的根基,支撐軀干和保護內臟,下犬式可以溫和的幫助你調整脊柱,讓脊柱更加靈活,人自然而然更加挺拔。

  3. 強化和伸展胸部

  如今,大多數辦公族的胸部肌群十分緊繃,大部分是由于不良坐姿引起的。

  下犬式的作用就在于:它能讓你的胸部肌群重新伸展,并為身體的其他部位積攢所需的力量。因此,練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式做基礎。

  4. 強化手臂力量

  下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用,尤其是手臂。如果發力得當,手臂的強健將會使你的瑜伽習練更加持久。

  雖說下犬式是一個基礎的瑜伽體式,但即使是練了很久的瑜伽選手,可能也不知道如何做一個穩定的、有力的、延展的下犬式。

  今天就為大家分享從手開始,到手臂、背部、腹部、大腿和雙腳,全面攻破下犬式的難點。

  一、手

  五指展開,大拇指和食指往下壓實。

  二、手手臂

  雙手找到朝靠攏的方向用力,可以啟動肱二頭肌。

  啟動肱三頭肌,穩定肘關節。

  三、肩膀

  三頭肌外旋,肩胛骨外旋展開,肩膀上提。

  四、背部胸腔

  斜方肌往臀部方向啟動,前鋸肌(肋骨周圍)啟動,把肋骨內收。

  五、腰椎

  腹部肌肉啟動,往兩側延展腰椎,轉動骨盆向前。

  六、腿部肌肉

  大腿前側肌肉上提,恥骨肌朝恥骨方向上提;啟動腿部外側肌肉,大腿骨稍微外旋。

  七、腳

  雙腳往下壓實的同時,往兩側用力推,幫助啟動腿部肌肉。

  在調整下犬式時,建議從雙手開始,把意識帶到雙手,按照上面的步驟,一步步調整,直到找到全身的穩定和延展。

  現在就開始練習吧,大長腿正在不遠處向你揮手哦!

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