10個瘦腿瑜伽體式,打造“熱辣”美腿

  原標題:10個瘦腿瑜伽體式,打造“熱辣”美腿

  一套瑜伽瘦腿秘籍,幫你打造性感美腿

  練習過程還能消耗能量,全身塑形

  美不美,看大腿

  如果想讓你的腿看起來更性感,瑜伽就是答案。

  需要有針對性練習瑜伽體式,

  伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。

  現在開始,來讓腿變得苗條,性感。

  三角式(Trikonasana)

  側腰拉伸、大腿后側內側伸展、腿部塑形

  ① 山式站立,兩腳分開大約90cm—105cm。

  ② 左腳向右旋轉90°,右腳向內30°。

  ③ 兩臂側平舉與肩齊,手掌朝下。

  ④ 呼氣,向左彎曲身體,左手指尖觸地,右手臂向上伸展。

  ⑤ 完全打開胸腔,想象背部靠在一堵墻上。

  ⑥ 保持10個呼吸,然后換另一邊做相同的練習。

  加強側伸展(Parsvottanasana)

  拉伸腿部后側、腿前側與臀大肌塑形

  ① 山式站立,兩腳分開距離大約65cm—90cm。

  ② 身體轉向右側,右腳向外90°,左腳向內75°。

  ③ 如果可以的話,雙手背后伸展合十。

  ④ 呼氣,身體慢慢貼近右大腿,伸展背部,雙腿繃直。

  ⑤ 保持10個呼吸,然后換另一邊做相同的練習。

  站立前屈式(Uttanasana)

  拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩

  ① 雙腳與臀部同寬站立,呼氣,從髖關節向前屈體。

  ② 身體完全靠近雙腿,雙手放置雙腳兩側。

  ③ 如果韌帶比較緊,可以彎曲雙膝,雙手放在舒適的位置。

  ④ 保持10個呼吸,讓頭和頸部完全放松。

  舞蹈式(Natarajasana)

  拉伸大腿前側、后腿四腳肌和臀屈肌

  ① 山式站立,屈右膝,右手從右腳踝外側抓住腳背。

  ② 如果單腳站立無法保持平衡,可選擇靠墻支撐完成體式。

  ③ 保持核心向內、向上拉伸,眼睛注視前方一點,保持身體穩定。

  ④ 吸氣,左手臂向上,緩慢抬起右腿向上向后,脊柱彎曲成半月形。

  ⑤ 如果靠墻,可以讓左手扶著墻壁,右腿向上向后延展。

  ⑥ 保持5個呼吸,然后換另一邊做相同的練習。

  下犬式(Adho Mukha Svanasana)

  拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側塑形

  ① 手放在肩膀前方,雙手距離與肩同寬,兩腳分開與臀同寬。

  ② 盡量撐開五指,均勻地垂直向下用力。

  ③ 先踮腳抬起腳跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。

  ④ 體式呈上下顛倒V字形,如果脊柱不能保持挺直,可選擇彎曲膝蓋。

  ⑤ 隨著不斷練習,努力讓腳后跟著地。

  ⑥ 保持10個呼吸

  站立式劈叉(Urdhva Prasarita Eka Padasana)

  拉伸背部、腿部和腹股溝

  ① 下犬式,左腳向前放在兩手中間。

  ② 把身體中心移到左腳,右腿抬高,張開左髖,盡量伸直雙腿。

  ③ 如果可能,把身體完全貼在右腿上,或者在舒適的位置保持。

  ④ 簡易站立式劈叉,可以做成L字形體式。

  ⑤ 雙手放置地板上,如果覺得拉伸過強,可以把左手放在左腳踝,右手指尖觸地。

  ⑥ 保持10個呼吸,然后換另一邊做相同的練習。

  英雄坐姿(Virasana)

  拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織

  ① 雙膝跪地,雙腳打開與臀部同寬。

  ② 臀部坐在兩腳之間,雙手在身后合十。

  ③ 保持背部挺直向上,腳背貼于地面。

  ④ 堅持2分鐘,深呼吸。

  鴿子式(Eka Pada Rajakapotasana)

  拉伸前腿外展肌肉、大腿前側、髖外側

  ① 左膝向臀部的外邊緣伸展,右腿向后伸直。

  ② 臀部向下,拉伸髖部屈肌,如果臀部肌肉緊繃,可墊毯子或瑜伽磚在左側坐骨支撐身體平衡。

  ③ 比較資深的練習者可以作進一步拉伸練習:將手臂向前延展,身體慢慢靠向左腿,額頭觸地,保持脊柱伸展,堅持2分鐘。

  ④ 用手緩慢推起身體,5個呼吸調整,然后換另一邊做相同的練習。

  戰士二式(Half-Hanuman)

  拉伸腿部和臀大肌

  ① 左腳向前,右腳置于身后,腳尖內扣大約90°,呈左弓步。

  ② 彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°。

  ③ 伸開雙臂平行于地面,肩膀放松不要聳肩。放松喉嚨、脖子和肩膀。

  ④ 保持10個呼吸,然后換另一邊做相同的練習。

  頭碰膝扭轉坐角式(Parivrtta Upavistha Konasana)

  拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝

  ① 坐在墊子上,雙腿向兩側打開,打開寬度以練習者腰背能挺直為準。

  ② 從右側腰開始拉升,身體倒向左腿方向。

  ③ 左手抓左腳,右手也盡可能抓左腳,如果做不到,右手向上伸展。

  ④ 保持10個呼吸,然后換另一邊做相同的練習。

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