深蹲減肥效果那么好,一類人卻不宜!別勉強自

  雖然現在不能集齊陽光、沙灘、海浪、仙人掌,也沒辦法跑去海邊看著海龜水中游、數著浪花一朵朵,但是,夏天能吃著冰鎮西瓜加可樂,圍著小桌吃烤串,一邊冒著汗一邊喝汽水,那感覺真是爽到爆炸啦~~~

  做什么運動既能消耗火鍋麻辣燙紅燒肉驢肉火燒蘭州拉面新疆大盤雞烤串靚湯炸雞所帶來的脂肪,又能有效鍛煉肌肉呢?相信十個健身達人里面,至少有一半會毫不猶豫的回答:深蹲!

  沒錯,深蹲!長期以來關于深蹲的爭議就沒停過,認同的朋友舉著無深蹲,不翹臀」的旗號練得癡迷,而不認同的朋友則每當看到「深蹲傷膝」的文章就火速轉發。

  深蹲,實際上是一個復合的、全身性的練習動作,以正確的方式練習深蹲時可以鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌,對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。

  而深蹲的種類細分出來多達26種,但一般最常用的只有三種:半蹲(小于等于45度關節角),平行蹲(關節角等于90度),全蹲(當膝關節大于90度再向下就屬于全蹲)。

  膝關節的穩定性很強,而它的結構也相對復雜,膝關節及其附屬結構包括:脛骨(Tibia)、髕骨(patella)、后交叉韌帶(PCL)、前十字韌帶(ACL)、外側副韌帶(LCL)、內側副韌帶(MCL)、半月板(meniscus)、關節軟骨(articular cartilage)、股骨(femur)。

  如果平時沒有持續的運動訓練,本身腿部肌肉力量就不足,膝關節韌帶(尤其后交叉韌帶PCL)不夠強大時,突然開始練習深蹲,并且關節角大于90度,那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。

  全蹲對髖關節、膝關節的柔韌性要求更高,同時對關節各韌帶和軟骨刺激更強,而深蹲姿勢膝蓋若彎曲超過120度,膝蓋收到的壓力高達10倍以上。

  至于為什么那么多人追捧全蹲,這是因為通過全蹲訓練所形成對膝關節的加固效應比其他深蹲強,而且臀大肌參與發力也會增強。

  暖心提示:對于平時很少運動的久坐族來說,如果訓練目的僅僅是為了健康,增加關節穩定性,避免關節損傷和延緩關節退變的話,建議可以先從45度以內的半蹲開始,同時注意保持姿勢正確,蹲的時候不要太急太快,就不會傷到膝蓋。除此以外也可以多鍛煉大腿前后側肌肉及小腿后肌,肌力強了,膝關節受到的壓力就會減少。

  開始鍛煉身體,什么時候都不晚。但是這里要強調一點,如果本來膝蓋就有問題,再去健身房做深蹲一天做二三十個,再加上負重去做,不建議做深蹲。

  髕骨軟化的表現是:髕骨被磨的不行了,本來應該是硬的是脆骨,但由于錯誤的鍛煉、反復的起蹲,讓它一直處在磨損狀態,直到最后被磨軟了、沒有功能了。

  在人體進行運動的時候,為了規避膝蓋已有損傷,而使其他部位發生代償,從而增加上面髖關節、下面踝關節的壓力。

  如果平時關節本身就有疼痛、腫脹等情況,或者已經確診為退化性關節炎或髕股關節發炎的患者,就不能隨意練深蹲了,而且蹲的角度太低,可能會直接造成酸痛感,甚至加重病情。

  任何運動都必須是自己的能力所及,只要動作做起來舒服、沒有負擔,就是好的運動,接下來再慢慢挑戰強度更高的運動;反之,如果感到疼痛或不適,就必須降低強度。

  最后,補充一個知識點:深蹲練習中「腳尖不過膝」的說法并不科學。因為,每個人的脛骨(小腿骨)長度和髖關節活動度不同,小腿較短的人,蹲下時膝蓋自然容易超過腳尖,如果過度要求膝蓋內縮,軀干就需要過度前傾來維持平衡,下背、膝蓋、腳踝會受到更多的壓力,這就可能導致磨損。

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